Fermentierte Lebensmittel sind so alt wie die Vorratshaltung selbst. Bevor es Kühlschränke gab, machte Milchsäuregärung Kohl, Gurken und Milch haltbar. Heute stehen dieselben Produkte im Regal für Darmgesundheit – oft mit Versprechen, die weit über die Datenlage hinausgehen.
Belegt ist, dass fermentierte Lebensmittel lebende Mikroorganismen und deren Stoffwechselprodukte enthalten. Eine viel beachtete Studie der Stanford University zeigte, dass Teilnehmer nach zehn Wochen mit täglich fermentierten Lebensmitteln eine vielfältigere Darmflora und niedrigere Entzündungsmarker aufwiesen.
Wichtig ist der Unterschied zwischen fermentiert und pasteurisiert. Klassisches Sauerkraut aus der Dose wurde erhitzt und enthält keine lebenden Kulturen mehr. Wer den mikrobiellen Effekt will, greift zu ungekochter Ware aus dem Kühlregal – erkennbar an der Kühlpflicht und oft an Bläschen im Glas.
Zur Auswahl gehören Naturjoghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Buttermilch, rohes Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh und Kombucha. Käse gehört ebenfalls dazu, wenn er nicht pasteurisiert wurde – bei Rohmilchkäse ist allerdings für Schwangere Vorsicht geboten.
Die Menge ist überschaubar: Zwei bis drei kleine Portionen täglich reichen laut den vorliegenden Studien. Eine Portion sind 100 Gramm Joghurt, ein Glas Kefir oder zwei Esslöffel Sauerkraut. Mehr bringt nicht automatisch mehr.
