Wer täglich auswärts isst, gibt in deutschen Städten schnell 55 bis 75 Euro pro Woche aus. Wer vorkocht, kommt mit 20 bis 28 Euro aus – und weiß, was drin ist. Der Haken ist der Aufwand, und genau der lässt sich mit einem festen Ablauf halbieren.
Grundprinzip ist die Bausteinküche. Statt fünf komplette Gerichte zu kochen, werden drei Komponenten vorbereitet: eine Stärkebeilage, zwei Eiweißquellen und zwei Gemüsevarianten. Aus diesen Bausteinen entstehen fünf unterschiedliche Mahlzeiten, ohne dass am Donnerstag Überdruss aufkommt.
Der Ablauf beginnt mit dem Ofen, weil er am längsten braucht. Zwei Bleche vorbereiten: eines mit Wurzelgemüse und Kürbis, eines mit gewürztem Hähnchen oder Tofu. Bei 200 Grad Umluft laufen beide gleichzeitig 30 bis 40 Minuten, während auf dem Herd weitergearbeitet wird.
Schritt zwei ist der große Topf: Reis, Bulgur oder Quinoa in doppelter Menge. Schritt drei ist ein Topf Linsen oder Kichererbsen als zweite Eiweißquelle. Schritt vier sind zwei Soßen – eine Joghurt-Kräuter-Variante und eine Tomaten-Basis –, die den Gerichten den Charakter geben.
Wichtig ist das Abkühlen. Warme Speisen gehören nicht direkt in den Kühlschrank, weil sich Kondenswasser bildet und die Haltbarkeit sinkt. Zwanzig Minuten offen stehen lassen, dann verschließen und kühlen.
