Im Supermarkt trägt inzwischen fast jedes zweite Produkt einen Hinweis auf zusätzliches Eiweiß: Joghurt, Pudding, Riegel, sogar Brot und Nudeln. Der Preisaufschlag liegt regelmäßig bei 60 bis 200 Prozent. Die Frage, ob der Körper dieses Extra überhaupt verwerten kann, stellt die Werbung nicht.
Die offizielle Empfehlung der Fachgesellschaften liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das rund 56 Gramm – eine Menge, die mit normaler Mischkost meist ohne bewusste Planung erreicht wird.
Anders sieht es bei zwei Gruppen aus. Wer intensiv Kraft- oder Ausdauersport treibt, profitiert von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Und ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf ebenfalls, weil der Körper Eiweiß schlechter verwertet und Muskelmasse schneller abbaut.
Entscheidend ist dabei die Verteilung über den Tag. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge für den Muskelaufbau nutzen, grob 25 bis 40 Gramm. Wer abends 80 Gramm auf einmal isst und morgens Marmeladenbrot, nutzt sein Eiweiß schlechter als jemand mit drei gleichmäßigen Portionen.
Gute Quellen sind unspektakulär: Quark, Skyr, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fisch, Geflügel, Tofu. 250 Gramm Magerquark liefern rund 32 Gramm Eiweiß für etwa einen Euro – der gleiche Wert in Riegelform kostet oft das Vier- bis Sechsfache.
